从可用时间倒推

先留出比赛与结束复盘的时间，再决定练习规模。热身是让身体与注意力进入状态，专项训练是修正特定问题，两者不必混成越长越好的任务。疲劳时缩小内容，比勉强完成清单更有价值。

开始前读一句目标

从上次笔记选一个行为，写成“出现什么情况，就做什么”。例如第一条路线被封时先通知队友，再退到可集合的位置。“今天认真打”无法指导训练，具体触发条件才容易在回合中认出来。

准备块只服务这个目标

检查控制和声音后，用熟悉动作短暂热身。若重点是投掷，就连同安全站位、报点和后续移动一起练；若重点是间距，就请搭档走相同路线。不要因为视频推荐而塞入无关项目。

把比赛当一次验证

寻找适合使用目标行为的机会，不强行创造不合理局面。没有遇到触发条件也照实记录。出现了却没做到，就区分是没认出、来不及执行，还是队友不了解信号，下一步练习才有方向。

结束后只留一件事

保存相关回合时间点，写一个做对的例子和一个待改进点。几次相近训练后检查目标是否仍然重要，再决定保留或替换。日程的作用是把观察连到行动，不需要复杂打卡或固定时长才能有效使用。

给时间不足的日子准备简版

提前决定最少保留什么：基础检查、目标动作的短练，以及结束时的一条观察。优先减少无关任务，不把训练与复盘之间的连接删掉。当天没有时间打比赛，就把记录写成“仅练习”，不要称为已验证了实战应用。下一次有比赛时再补上相关观察。

简版与正常版应服务同一目标，而不是短时段就换成另一套随机内容。疲劳严重时也可以只整理一个录像问题，为下次准备。不要用连续打卡天数掩盖注意力已经下降的情况。日程可持续的意义，是你能诚实地区分准备、学习和验证，并根据现实时间调整，而不是每天完成一张完全相同的表。